Dieta białkowa pozwala schudnąć bez uczucia głodu. I chociaż tej opcji diety nie można nazwać bardzo różnorodną, często dla niektórych osób odchudzających się staje się to jedyną szansą na schudnięcie, ponieważ nie ma potrzeby odmawiać sobie mięsa.
Jaka jest istota diety białkowej na odchudzanie?
Stosując najprostszą dietę białkową, możesz przez cały czas czuć się pogodny i aktywny. Jest to znacząca zaleta tej techniki odchudzania. Nie może jednak trwać dłużej niż 14 dni, optymalnie 1 tydzień.
Faktem jest, że dieta białkowa tworzy deficyt energetyczny w organizmie poprzez nasycanie go pokarmami wysokobiałkowymi i ograniczanie spożycia pokarmów węglowodanowych. To powoduje stres w organizmie.
Przy braku węglowodanów zaczynają być wydobywane ukryte rezerwy glikogenu w złogach tłuszczu i masie mięśniowej.
Co więcej, utratę wagi najpierw zapewnia znaczna utrata płynów, a nieco później masa mięśniowo-tłuszczowa zaczyna oddawać swoje rezerwy energetyczne. Wynik stosowania metody odchudzania białka:
- schudnąć o około 5 kg tygodniowo;
- brak ciągłego dokuczliwego uczucia głodu;
- utrzymanie efektów odchudzania przez długi czas.
Ale pomimo tych zalet tej diety, nie można jej nazwać urozmaiconą; wadą jest to, że taka dieta nadmiernie obciąża nerki i przewód pokarmowy i może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia; kobietom w ciąży nie wolno go stosować.
Dlatego menu programu odchudzania białkowego obejmuje nie tylko żywność z przewagą białka, ale także wiele innych niezbędnych składników odżywczych, co znacznie ułatwia przestrzeganie reżimu żywieniowego i zmniejsza obciążenie nerek.
Dieta białkowa: lista dozwolonych pokarmów i zalecenia
Podczas diety białkowej dozwolone są:
- dowolne mięso - wieprzowina, wołowina, drób o minimalnej zawartości tłuszczu;
- owoce morza, jajka, niskotłuszczowy twarożek;
- surowe warzywa: kapusta, ogórki, zioła, pomidory;
- Jako dressing stosuje się sok z cytryny lub oliwę z oliwek;
- Płatki owsiane i gryka są dozwolone 2 razy w tygodniu.
Wskazane jest stosowanie naprzemiennie różnych rodzajów mięsa.
Wykluczone:
- słodycze – tutaj znajdują się wszystkie wyroby cukiernicze (ciasta, ciasteczka), cukier i słodkie owoce;
- wyroby piekarnicze, makarony, potrawy smażone na tłuszczu;
- zboża, ziemniaki, masło.
Stosując dietę białkową należy przestrzegać następujących zaleceń:
- musisz jeść 5-6 razy dziennie, ostatni raz nie później niż 2 godziny przed snem;
- codziennie wypij co najmniej 1,5 litra wody mineralnej bez gazu lub czystej wody;
- jakikolwiek alkohol jest zabroniony;
- W razie potrzeby na przekąskę można zjeść kilka cytrusów lub niesłodzonych jabłek.
Jakie są programy diety białkowej?
Do najpopularniejszych należą programy dr Dukana i doktora Atkinsa oraz dieta kremlowska.
Opracowano całkiem sporo programów diety białkowej. Istnieją zarówno diety czystobiałkowe, jak i te o różnych odmianach: białkowo-warzywne, białkowo-owocowe, białkowo-witaminowe i inne.
Dieta białkowa na tydzień: opcje menu
Opcja 1 dieta białkowa na 7 dni
Dzień pierwszy:
- Śniadanie: 150 gramów wołowiny z jednym pieczywem pełnoziarnistym, filiżanka herbaty lub kawy;
- Przekąska: 1 jabłko;
- Na lunch: gotowana pierś z kurczaka (150 gramów) z sałatką warzywną (200 gramów);
- Podwieczorek: 1 szklanka niskotłuszczowego jogurtu lub kefiru;
- Na obiad: gotowana ryba morska (200 gramów) z sałatką warzywną zalana sokiem z cytryny.
Dzień drugi:
- Śniadanie: 150 gramów niskotłuszczowego twarogu, herbata, kawa;
- Przekąska: 1 dowolny owoc cytrusowy;
- Na obiad: duszona wołowina z warzywami (150 gramów);
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru z dietetycznym pieczywem;
- Na obiad: 200 gramów gotowanej chudej ryby ze świeżymi warzywami.
Dzień trzeci:
- Śniadanie: gotowany filet z kurczaka (200 gramów), herbata lub kawa;
- Przekąska: 1 jabłko;
- Na lunch: 200 gramów gotowanej fasoli z porcją sałatki warzywnej;
- Podwieczorek: 200 gramów niskotłuszczowego jogurtu z dietetycznymi ciasteczkami;
- Na obiad: 150 g gotowanej wołowiny ze 150 g surówki z kapusty, doprawione 1 łyżką. l. oliwa z oliwek.
Dzień czwarty:
- Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru z dietetycznymi ciasteczkami;
- Przekąska: 1 niesłodzony owoc;
- Na lunch: 200 gramów gotowanej piersi z kurczaka, 1 szklanka soku jabłkowego;
- Popołudniowa przekąska: 1-2 jajka na twardo;
- Na obiad: 200 gramów gotowanej ryby, 150 gramów świeżych warzyw.
Dzień piąty:
- Śniadanie: 150 gramów gotowanego indyka, 1 jabłko, herbata lub kawa;
- Przekąska: 1 szklanka soku jabłkowego, 1 dietetyczne ciasteczko;
- Na obiad: gotowana ryba (200 gramów) z kawałkiem pełnoziarnistego chleba;
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego kefiru;
- Na obiad: 150 gramów gotowanej wołowiny z sałatką warzywną.
Dzień szósty:
- Śniadanie: 150 gramów niskotłuszczowego twarogu i herbata;
- Przekąska: 1 grejpfrut;
- Na lunch: fasola duszona z warzywami;
- Podwieczorek: 1 szklanka kefiru;
- Na obiad: gotowana ryba morska (200 gramów) z sałatką ze świeżych warzyw.
Dzień siódmy:
- Śniadanie: 1 szklanka odtłuszczonego mleka, 1 dietetyczne ciasteczko;
- Przekąska: 1 niesłodzone jabłko;
- Na obiad: zupa jarzynowa z pieczarkami;
- Popołudniowa przekąska: 50 gramów niskotłuszczowego twarogu;
- Na obiad: gotowana wołowina (150 gramów) ze świeżą sałatką.
Opcja 2 siedmiodniowej diety białkowej
Dzień 1. Rozłóż w ciągu dnia 200 gramów gotowanej piersi kurczaka, 1 świeży ogórek i pomidor, tuńczyk z puszki bez oleju, grejpfrut i 1 kawałek pełnoziarnistego chleba.
Dzień 2. Na cały dzień 200 g smażonej cielęciny, taka sama ilość świeżego ogórka, pomidora, pieczywo, owoce: jabłko lub gruszka.
Dzień 3. Twardy ser odtłuszczony (50 g), warzywa gotowane (200 g), 2 ogórki i pomidory, pieczywo, pomarańcza.
Dzień 4. 200 gramów gotowanego filetu z indyka, taka sama ilość świeżych pomidorów i ogórka, pieczywo, gruszka, grejpfrut.
Dzień 5. 2 jajka, 3 pomidory, sałatka z warzywami, pomarańcza.
Dzień 6. Gotowana pierś z indyka (200 gramów), tuńczyk w puszce, warzywa gotowane, dwa ogórki i pomidory, pieczywo, jabłko.
Dzień 7. 200 gramów niskotłuszczowego twarogu, ogórki, pomidory, 2 szklanki kefiru, grejpfrut.
Grejpfrut nie tylko zawiera mnóstwo witamin, ale także pomaga spalać kalorie.
Menu diety białkowej na 14 dni
Dwutygodniowy program odchudzania daje dobre rezultaty na produktach wysokobiałkowych. Istnieje skuteczna opcja menu, która określa 3 posiłki, ale w praktyce wskazane jest podzielenie ilości jedzenia na 5-6 posiłków.
- Śniadanie: kawa. Obiad: sok pomidorowy, sałatka z kapustą i olejem roślinnym. Kolacja: gotowana lub smażona ryba (200 gramów).
- Śniadanie: krakersy z kawą. Obiad: gotowana ryba (200 gramów), sałatka jarzynowa z kapustą. Kolacja: gotowana wołowina z kefirem.
- Śniadanie: kawa i krakersy. Obiad: duszona cukinia, jabłko. Kolacja: gotowana wołowina (200 gramów), 2 jajka na twardo, surówka z kapusty.
- Śniadanie: kawa. Obiad: 1 jajko na twardo, sałatka ze świeżej marchewki z oliwą (1 łyżeczka), kawałek twardego sera. Kolacja: kefir.
- Śniadanie: sałatka z marchwi zalana sokiem z cytryny. Obiad: gotowany filet rybny (200 gramów), 1 szklanka soku pomidorowego. Kolacja: szklanka kefiru.
- Śniadanie: herbata. Obiad: gotowana pierś z kurczaka, sałatka z kapustą i marchewką. Kolacja: 2 jajka na twardo, grejpfrut.
- Śniadanie: kawa. Obiad: gotowana wołowina (200 gramów) i grejpfrut. Kolacja: 150 gramów niskotłuszczowego twarogu.
- Śniadanie: herbata. Obiad: gotowany filet z indyka, 1 jabłko. Kolacja: szklanka kefiru.
- Jak szósty dzień.
- Jak piąty dzień.
- Śniadanie: kawa. Obiad: 1 jajko na twardo, gotowana marchewka, kawałek twardego sera. Kolacja: szklanka kefiru.
- Jak trzeci dzień.
- Śniadanie: kawa i krakersy. Obiad: gotowana ryba (200 gramów) z surówką z kapusty. Kolacja: gotowana wołowina (150 gramów) i szklanka kefiru.
- Śniadanie: kawa. Obiad: 2 jajka na twardo, surówka z kapusty i 1 pomidor. Kolacja: gotowana ryba 200 gramów.
Menu diety Dukana
Dieta Dukana zgodnie z menu podzielona jest na różne etapy: atak, rejs, białkowo-roślinne, konsolidacja, stabilizacja. Najbardziej krytyczny jest pierwszy etap ataku, oto jego przybliżone menu:
- Na śniadanie: omlet z 2 białek jaj, odtłuszczonego mleka i ziół.
- Przekąska: półtorej łyżki płatków owsianych z otrębami.
- Na lunch: 200 gramów gotowanej cielęciny.
- Przekąska: ugotuj 200 gramów krewetek lub innych owoców morza.
- Na obiad: 200 gramów gotowanej cielęciny lub jagnięciny.
Owoce morza ugotuj w lekko osolonej wodzie.
Przepisy na dietę białkową
Filet z kurczaka w kefirze
Będziesz potrzebować:
- 100 gramów filetu z kurczaka;
- po 50 ml kefiru i wody;
- sól, pieprz, zioła do smaku.
Filet z kurczaka pokroić na kawałki i wymieszać z solą i przyprawami. Zalej kurczaka mieszanką kefiru i wody. Przechowywać w lodówce przez co najmniej 3 godziny. Kawałki filetu smażymy na rozgrzanej patelni bez oleju po 5 minut z każdej strony.
Ryba pieczona w piekarniku
Będziesz potrzebować:
- 200 gramów filetu rybnego
(mintaj, morszczuk, dorsz, tilapia, panga, pstrąg); - sok z 1 cytryny;
- przyprawy do smaku.
Można go także upiec w specjalnym rękawie.
Filet z ryby polej sokiem z cytryny, posyp przyprawami i suszonymi ziołami. Rybę ułożyć na folii, zawinąć i piec w piekarniku aż będzie ugotowana (20-30 minut).
Aby filet się nie przypalił i nie skleił, do blachy, na której się piecze, należy dodać odrobinę wody.
Zupa-krem ze szpinaku
Będziesz potrzebować:
- 1 pierś z indyka lub podudzie bez skóry;
- 1 opakowanie szpinaku (świeżego lub mrożonego);
- 2 ząbki czosnku;
- sól, pieprz, dowolne zioła według uznania;
- 1/3 szklanki odtłuszczonego mleka.
Indyka ugotować, wyjąć z bulionu i ostudzić. Szpinak pokroić i dusić w bulionie przez około 5 minut. Mięso z indyka oddzielamy od kości, drobno siekamy i wrzucamy z powrotem do bulionu. Gotuj przez kolejne 2 minuty. Zupę lekko ostudź, następnie wszystko zmiksuj blenderem, stopniowo dodając do mieszanki mleko, dodając przyprawy i posiekane zioła. Lepiej jest natychmiast podać gotową zupę puree; po podgrzaniu może stracić konsystencję puree.
Wołowina zapiekana z bakłażanem
Na 4 porcje będziesz potrzebować:
- 0,5 l wody;
- 500 g chudej wołowiny;
- 300 g bakłażana;
- 400 g obranych pomidorów;
- drobno posiekana natka pietruszki, ząbek czosnku.
Bakłażany pokroić w krążki i włożyć do osolonej wody na 15 minut. Pomidory pokroić, wrzucić do rondelka, posypać natką pietruszki i przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Zagotuj wodę i gotuj w niej bakłażany przez pół godziny na średnim ogniu. Następnie dodać do pomidorów i wszystko wymieszać. Mięso pokroić w cienkie plasterki.
Połowę warzyw ułożyć w żaroodpornym naczyniu do pieczenia, położyć na nich mięso i przykryć resztą warzyw.
Piec w piekarniku przez 15 minut.
Deser jogurtowy
Będziesz potrzebować:
- 2 jajka;
- 200 g jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu;
- 50 g skrobi kukurydzianej;
- 2 łyżeczki słodzika do pieczenia;
- aromat (na przykład wanilina).
Nastaw piekarnik na temperaturę 180 stoC. Oddziel białka od żółtek. Wymieszaj żółtka z jogurtem, słodzikiem, skrobią i aromatem. Białka ubić na gęstą pianę i ostrożnie wymieszać z całkowitą masą. Ciasto wlać do formy i piec 20-30 minut.